Chcesz mieć lepszy nastrój i uchronić się przed depresją? Jedz orzechy. Wystarczy garść, żeby poprawić sobie humor

Dieta ma wpływ na nasze samopoczucie. Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition udowadnia, że jedzenie niewielkiej ilości orzechów dziennie zmniejsza ryzyko depresji o 17 proc.

Naukowcy przeanalizowali dane pochodzące z brytyjskiego Biobanku od ponad 13 tys. osób w średnim wieku 58 lat. Żaden z uczestników nie chorował na depresję przed rozpoczęciem badania.

Wyniki pokazały, że osoby, które zjadały codziennie 30 gramów orzechów takich jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje i orzechy brazylijskie miały zmniejszone prawdopodobieństwo przyjmowania leków przeciwdepresyjnych lub rozwoju depresji.

Naukowcy odkryli, że na wynik badania nie miały wpływu problemy medyczne i styl życia, które mogą wpływać na zdrowie psychiczne.

Orzechy są bogatym i skoncentrowanym źródłem wielu składników odżywczych, dlatego wystarczy już niewielka ich ilość spożywana codziennie, aby odnieść korzyści dla zdrowia także psychicznego.

– Orzechy dostarczają bogatej różnorodności biodostępnych fitochemikaliów, które mogą być związane z działaniem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, co z kolei wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego – powiedział w rozmowie z Medical News Today dr Lokesh Shahani, adiunkt psychiatrii w UTHealth Houston, który nie był zaangażowany w to badanie.

Orzechy zawierają też cenne dla zdrowia psychicznego aminokwasy takie jak arginina, glutamina, seryna i tryptofan. Zbyt niski poziom tych aminokwasów wiąże się z depresją. Orzechy zawierają również przeciwutleniacze, w tym witaminę E i kwasy tłuszczowe omega-3.

Chociaż przyczyny [za powiązaniem między spożywaniem orzechów a lepszym zdrowiem mózgu] mogą być wieloczynnikowe, w tym fakt, że ludzie, którzy jedzą więcej orzechów, mogą również prowadzić zdrowszy tryb życia, orzechy są jednak również bogate w: błonnik, który odżywia jelita i kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stany zapalne mózgu oraz objawy depresyjne – podkreśliła dr Uma Naidoo, psychiatra żywieniowy, zawodowy szef kuchni i specjalista ds. żywienia, również niebiorący udziału w bieżącym badaniu.

Badania wykazały, że dieta bogata w rafinowany cukier i tłuszcze nasycone może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych. Taka dieta nasila objawy zaburzeń nastroju, w tym depresji. Badanie porównujące dietę zachodnią opartą na produktach przetworzonych z dietą śródziemnomorską bogatą w warzywa i zdrowe tłuszcze wykazało, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko depresji, a zachodnia znacznie je zwiększa.

Naukowcy wyjaśniają tę różnicę tym, że takie diety jak dieta śródziemnomorska, są zwykle bogate w warzywa, owoce, nieprzetworzone zboża oraz ryby i owoce morza, a zawierają tylko niewielkie ilości chudego mięsa i nabiału – powiedział Medical News Today dr Lokesh Shahani, adiunkt psychiatrii w UTHealth Houston, niezaangażowany w badanie.

Oczywiście nie można oczekiwać, że zjedzenie orzechów czy warzyw natychmiast poprawi nam nastrój i będziemy nagle skakać z radości. Aby odczuć efekty wpływu diety na stan psychiczny, musimy prowadzić ją konsekwentnie i przez dłuższy czas. Wszystkie badania polegają na obserwowaniu wpływu diety na nastrój i stan psychiczny w dłuższej perspektywie czasu.

– Jeśli jesz źle – na przykład przetworzoną żywność do każdego posiłku – wtedy twoje markery stanu zapalnego są podwyższone, a ty czujesz się bardziej przygnębiony i niespokojny, co prowadzi do jedzenia większej ilości żywności pozbawionej składników odżywczych – wyjaśnia dr Nicole Avena, konsultantka ds. żywienia, adiunkt neurobiologii w Mount Sinai School of Medicine i wizytujący profesor psychologii zdrowia na Uniwersytecie Princeton, niezaangażowana w badanie.

Badacze tłumaczą również, że jedzenie ma tak duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne ze względu na tzw. oś jelita-mózg. Jelita z mózgiem są połączone ze sobą nerwem błędnym i mają na siebie ścisły wpływ. To dlatego, gdy się denerwujemy, boli nas brzuch lub mamy biegunkę. To, co jemy, wpływa więc także na stan naszego umysłu.

Źródło: Nut consumption is associated with a lower risk of depression in adults: A prospective analysis with data from the UK Biobank cohort Clinical Nutrition